« Tipps für schonende Zubereitung »
Gemüse beinhaltet etliche Vitamine. Schlecht, dass es in vielen Küchen geschieht, dass diese bei falscher Zubereitung ausgetrieben werden. Wie man es stattdessen richtig macht, wie Sie Gemüse schonend dünsten und welche Töpfe beim Garen geeignet sind, erfahren Sie hier.
Vitaminverlust beim Zubereiten? Das muss nicht sein!
Klar! Möhren, Kohlrabi, Blumenkohl und Co. können natürlich auch als Rohkost gegessen werden – dann ist das Gemüse besonders frisch. In der Regel werden die verschiedenen Sorten allerdings gegart und warm verspeist. Bei Kartoffeln bleibt einem sowieso nichts anderes übrige, als sie entweder zu kochen, zu backen oder zu frittieren. Das Problem dabei ist nur, dass beim Kochen die meisten Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Sie werden regelrecht herausgezogen, landen im Wasserdampf und im Kochwasser. Was übrig bleibt, ist zwar immer noch irgendwie okay, hat aber bei weitem nicht mehr die Nährqualitäten, die es eigentlich haben könnte. Ganz zu schweigen davon, dass nicht selten ebenso der Geschmack und die Optik leiden. Kurzum: eine alternative Zubereitungsart muss her. Bestens bewährt hat es sich, Gemüse zu dünsten. Durch diese alte, aber hochwirksame Garmethode werden praktisch alle Gemüsesorten überaus schonend gegart. Sie behalten beim Garen weitgehend ihre Vitalstoffe sowie ihren Eigengeschmack und nicht zuletzt die Eigenfarbe.
Was früher einmal Sotten hieß
Dünsten ist eine seit Jahrhunderten praktizierte Methode des Garens. Man kann es als eine Garmethode beschreiben, die mit wenig oder gar keiner zusätzlicher Flüssigkeit wie beispielsweise Wasser oder Brühe auskommt. Folglich eignet sie sich perfekt zum Zubereiten von Lebensmitteln, die selbst einen relativ hohen Wassergehalt haben. Dazu gehören neben Fisch, Kalb, Kaninchen und Geflügel eben Gemüse. Vielleicht haben Sie bereits von dem Begriff „Sotten“ gehört. Dieser meint genau dasselbe und ist schlicht eine alte Bezeichnung für den Dünstvorgang.
Gemüse schonend dünsten: ein paar Grundlagen
Gemüse zu dünsten ist zweifellos so etwas wie die ideale Methode zum Garen. Dabei sollten Sie allerdings ein paar Grundprinzipien beachten, soll es richtig gelingen. Zunächst einmal gilt: Umso kürzer die Garzeit ist, desto mehr Vitamine und andere Mineralstoffe bleiben erhalten. Es muss also stets darum gehen, die Garzeit möglichst gering zu halten. Daraus folgt, dass es grundsätzlich keinen Sinn macht, Gemüse regelrecht zu zerkochen. Je nach Sorte sollten die Lebensmittel nach dem Garen durchaus noch etwas Biss haben und nicht matschig-weich sein. Die nötige Garzeit hängt entscheidend von der Konsistenz des Gemüses im Rohzustand ab.
Harte Gemüsesorten wie beispielsweise Möhren oder Pastinaken müssen länger gegart werden als etwa weiche wie Kohl oder Spinat. Um die vitaminreichen Nahrungsmittel dann auch wirklich schonend dünsten zu können, darf die Temperatur von Anfang an nicht zu hoch sein. Eine zu hohe Temperatur zerstört vor allem Vitamine. Daher empfiehlt es sich, während des gesamten Dünstvorgangs eher mit einer niedrigen Temperatur zu arbeiten. Außerdem sollte mit wenig Flüssigkeit gedünstet werden. Im Prinzip geht es beim Zubereiten um nichts anderes, als das jeweilige Gemüseprodukt langsam in nur wenig Wasser gar ziehen zu lassen und es dabei auf gar keinen Fall zum Kochen zu bringen.
Tipps und Tricks: Gemüse dünsten leicht gemacht
Das oberste Ziel beim Garen von Gemüsesorten sollte stets sein, dass möglichst viele Vitamine und Vitalstoffe erhalten bleiben. Um das sicher zu erreichen, gibt es ein paar kleine Tricks, die Sie beim Dünsten unterstützen. Zunächst einmal sollte ein passender Topf zum Dünsten verwendet werden. Die Wahl des richtigen Kochgeschirrs wirkt sich durchaus auf das Ergebnis aus. Wichtig ist, dass der Topfboden die Temperatur gut speichert und dafür sorgt, dass sie gleichmäßig verteilt wird. Kupfer ist ein Material, das Wärme sehr gut leitet. Entsprechend sind Kupfer Töpfe der Kupfermanufaktur Weyersberg oder von de Buyer das Kochgeschirr der Wahl, wenn es um das schonende Garen geht. Aber auch Edelstahl Töpfe als vielseitige Helfer in der Küche bieten sich an.
Eine sehr große Bedeutung kommt bei der Garmethode zudem dem Topfdeckel zu. Im Idealfall ist er so geformt, dass er den Korpus des Topfes möglichst dicht abschließt, so dass wenig Wasserdampf entweicht. Die meisten Nährstoffe entweichen nämlich über den Wasserdampf und landen schlussendlich in der Dunstabzugshaube. Ein dicht abschließender Deckel verhindert das naturgemäß. Hochwertige Töpfe mit passgenauen Deckeln sind deshalb ein Muss beim Dünsten.
Gemüsemesser und andere kleine Küchenhelfer unterstützen
In der Regel muss Gemüse beim Zubereiten klein geschnitten werden. Dabei gilt die Regel: Umso kleiner die Stücke, desto größer die Gefahr, dass Nährstoffe verloren gehen. Deshalb sollten die Stücke stets möglichst groß geschnitten werden. Darüber hinaus empfiehlt es sich, Möhren, Kartoffeln und ähnliches mit der Schale zu garen. Gerade in der Schale befinden sich nämlich jede Menge wertvoller Inhaltsstoffe. Sie hat darüber hinaus eine gewisse Schutzfunktion. Zum einfachen Schneiden bieten sich spezielle Küchenmesser für Gemüse an – beispielsweise besondere japanische Kai Shun Kochmesser. Übrigens: Beim Schneiden von Fleisch und Gemüse verwenden Sie am besten jeweils verschiedene Schneidebretter. Das ist aus hygienischen Gründen sinnvoll. Scharfe Messer sind darüber hinaus sehr wichtig, da durch einen sauberen Schnitt die Oberfläche kleiner ist und beim Dünsten weniger Inhaltsstoffe verloren gehen.
Schlussendlich sollte man auch stets die Garzeiten genau im Blick haben. Um etwa 500 Gramm Zucchini oder Paprika zu garen, reichen acht bis zehn Minuten, für 500 Gramm Möhren, Kohlrabi oder Pastinaken zehn bis zwölf Minuten. Ebenso wichtig: Während des Dünstens den geschlossenen Topf ab und zu schwenken, um die Flüssigkeit darin immer wieder gut zu verteilen. Folgen Sie diesen kleinen Tipps und Tricks, steht einem optimalen Ergebnis nichts mehr im Wege.
Gemüse dünsten macht einfach Sinn
Gemüse schonend zu garen, sollte heute eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Uns steht eine noch nie dagewesene Gemüsevielfalt zur Verfügung, um eine ausgewogene Ernährung zu garantieren. Da wäre es doch wirklich schade, wenn man das nährstoffreiche Potential der Lebensmittel durch falsche Zubereitung verschwendet. Mit dem richtigen Topf und ein bisschen Aufmerksamkeit bringen Sie durch Dünsten die natürlichen Leckereien jedoch gänzlich zur Geltung.